Изучаю влияния различных факторов на то, как личность реагирует на стресс, в частности, связанный с фактором неопределенности. Интересуюсь темой жизнестойкости, переживания различных эмоциональных состояний, ресурсов и личностного потенциала.
Обычно слово «стресс» ассоциируется с вредом и дискомфортом. На самом же деле стресс может быть незаменимым и крайне полезным явлением. Сегодня я хочу изменить ваши представления об этом феномене.
Для начала определим, что именно мы будет называть стрессом. Г. Селье определяет стресс, как неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. То есть состояние стресса — это то, что позволяет нам адаптироваться в изменяющихся условиях жизни. Он активирует наши ресурсы, чтобы мы смогли в кратчайшие сроки разрешить ситуацию.
Как работает «полезный» стресс?
Стресс физиологически влияет на нас через вегетативную нервную систему и гормональную, то есть наш ответ на стрессор является автоматизированным, не поддающимся сознательному контролю. Реакция на стресс обеспечивает:
— прилив бодрости
— стимуляция интеллектуальных способностей
— увеличение мышечной силы
— снижение активности второстепенных функций организма
— подготовка организма к длительной, интенсивной работе
Стадии развития стрессовой реакции
Для понимания того, как на нас влияет стрессор (то, что вызывает состояние стресса, то есть конкретная ситуация или объект) рассмотрим концепцию Г. Селье о стадиях развития неспецифического ответа организма, его устойчивости к воздействию стрессора (сопротивляемость), который также называется общим адаптационным синдромом:
- Стадия тревоги: это первичный ответ организма — он распознал наличие ситуации, требующей изменения. Но как именно мы можем /хотим/должны на нее повлиять и можем ли вообще? На это стадии наша сопротивляемость падает до минимального значения до того момента, как мы принимаем решение о наших дальнейших действиях. После этого наш организм начинает готовится к их воплощению в жизнь и для этого мобилизует доступные ресурсы- начинает вырабатываться большое количество гормонов.. Наша сопротивляемость вырастает до максимума. Но до тех пор, пока мы сомневаемся – мы находимся в состоянии острой стрессовой реакции.
- Стадия сопротивления: организм уже перестроен на физиологическом уровне, так что теперь мы совершаем активные действия для адаптации. Значение данного периода – мобилизация и перераспределение энергетических ресурсов в организме между теми органами, которые наиболее уязвимы и подвержены действию стрессовых факторов. Организм начинает тратить имеющиеся ресурсы. При чем мобилизация может быть продуктивной, те способствующей благополучному разрешению ситуации- тогда это называется эустрессом, а может разрушать нашу деятельность, быть направленной не на ту цель и ухудшать ситуации, и тогда это будет называться дистрессом. Эта стадия длится либо пока ситуация не будет разрешена и стрессор не перестанет влиять, либо пока у нас не истощаться наличные ресурсы.
- Стадия истощения: она наступает, когда ресурсы кончились, а стрессор продолжает действовать. Сопротивляемость падает, организм нуждается в отдыхе для восполнения сил. Если ситуация стресса не завершилась, то у организма нет возможности это сделать. Длительное нахождение на этой стадии ведет к возникновению устойчивых негативных деформаций – заболеваний, устойчивых изменений личности, выгоранию и пр
Цикл стресса заканчивается только после наступления ощущения безопасности. Только когда организм понимает, что ему больше не нужно быть адаптироваться, он запускает реакцию, направленные на отдых и восстановление сил.
Как мы можем видеть, полезным является только эустресс, то есть, когда стрессор вызывает мобилизацию организма, направленную в продуктивное русло. В данном случае, реакция организма является адаптивной и адекватной. Во всех остальных случаях стресс приводит к негативным последствиям.
Чем опасен хронический стресс?
Хронический стресс появляется, если долгое время находимся в состоянии острого стресса. Хронический стресс проявляется в форме тревоги (постоянное чувство беспокойства, волнения и неуверенности в себе), агрессии (повышенная раздражительность, беспричинные вспышки гнева), депрессивности (подавленное настроение, ощущение безнадежности), хронического утомления (постоянное ощущение слабости, разбитости, трудность завершение начатых дел), нарушенного сна и психосоматических симптомов (мигрени, приступы тошноты и головокружения, спазмы и затрудненное дыхание).. Его опасность заключается в том, что одного отдыха не достаточно, чтобы восстановиться и вернуться к базовому физическому состоянию.
Хронический стресс снимается только реорганизацией образа жизни, поскольку просто восстановление ресурсов бесполезно, если человек снова окажется в те же обстоятельства жизни и в скором времени вернется в состояние хронического стресса.
Поэтому необходимо развить у человека новые копинг-стратегии, изменить его образ жизни для предотвращения затяжного стресса. А это является трудозатратным и сложным шагом в жизни человека, у которого и так мало сил.
Какой уровень стресса является оптимальным для того, чтобы не достигать стадии истощения?
Обратимся к когнитивной модели стресса Р. Лазаруса его последователей.
Важно понимать, что человек воспринимает стрессовую ситуацию не такой, какой она является в реальности. Каждый раз оценивая наличную ситуацию, человек создает субъективный образ происходящего. Он включает представление о текущей ситуации и о своих наличных ресурсов. Именно он оценивается при принятии решении о дальнейших действиях в стадии тревоги. И ведущую роль в этой оценке играет соотношение «субъективного уровня опасности» и «субъективного уровня наличных возможностей, чтобы с ней справится». Каким именно будет субъективный образ и насколько он будет отличаться от действительности зависит от жизненного опыта, личностных особенностей и когнитивных фильтров, которые в свою очередь зависят от актуальной потребности (когда голодны- больше обращаем внимание на рекламу еды), от образа Я (каким я себя считаю и на что я способен, а на что нет), от целеустремленности (то, что позволяет не замечать препятствий) и от домысливания в образе текущей ситуации то, чего там нет.
От чего зависит реакция людей на стресс
- Личностные черты (жизнестойкость, самодетерминация, толерантность к неопределенности, оптимизм, самоэффективность и тд)
- Детский опыт решения трудностей ( мы зачастую перенимаем способы реагирования на сложности и копинг-стратегии от наших родителей)
- Удовлетворенность жизнью ( как один из источников, откуда черпаются силы для активного совладания)
- Поддержка окружения (Общение с близкими людьми способствует как улучшению эмоционального состояния, так и помогает найти конкретные инструменты помощи)
- Состояние здоровья (думаю тут очевидно, что если организм истощен физически болезнью, то сил на борьбу со стрессовой ситуацией у него не много)
- Предыдущий опыт справления со стрессовыми ситуациями (Этот опыт лежит в основе веры в собственные силы и формирует готовность быть активным в стрессовой ситуации. «Ведь если я смог тогда- то смогу и сейчас»)
Построение этой субъективной картины стрессовой ситуации и является камнем преткновения, поскольку очень велика вероятность допущения когнитивного искажения. Чтобы физиологический ответ нашего организма был адекватным необходимо, чтобы грамотно оценить:
- Какие усилия надо приложить, чтобы ситуация разрешилась (если у нас на носу сдача отчета, то уборка в квартире хоть нас и успокоит, но от стрессора не избавит)
- Сложность ситуации и опыт совладания с ней, то есть насколько много сил нам придется потратить для ее благополучного разрешения ( насколько успешным был прошлый опыт совладания с похожей ситуацией, какие ошибки были нами совершены в прошлый раз, можем ли мы их избежать? И конечно не стоит забывать, что мы можем очень сильно искажать восприятие своего опыта)
- Количество наличных ресурсов, то есть хватит ли у нас сил, для того, чтобы сделать то, что требуется ( Насколько мы верим, что сможем с этим справится и насколько хорошо мы знаем свои особенности, чтобы грамотно оценить актуальное состояние?)
Чем больше ошибок совершается во время оценки ситуации, тем больше вероятность, что силы, которые затратит ваш организм пойдут не в то русло. Полезным стрессовая реакция будет тогда, когда уровень воздействия стрессора пропорционален уровню наличных ресурсов человека. И поскольку мы не всегда можем управлять тем, в какой жизненной ситуации окажемся и с какими сложностями нам придется совладать, то менять необходимо количество имеющихся ресурсов.
Адаптация человека к жизни зависит от выбранных способов, а не от неблагоприятных обстоятельств. Чем больше ресурсов и выбора средств совладания—тем больше возможностей для адаптации.
Стратегии обеспечения полезности стресса
Как же делать так, чтобы стресс был полезным? Необходимо увеличивать количество стратегий совладания, чтобы расходуемые ресурсы шли вам на пользу, а не истощались просто так.
- Если вы чувствуете, что начинаете испытывать тревогу- примите решение о вашем отношении и действие в этой ситуации. Ответьте на вопросы: есть ли причина для этой тревоги? Могу ли я что-то изменить в этой ситуации? Как именно я могу повлиять на источник стресса?
- Прокачивайте ваши ресурсы – самооценку, жизнестойкость, самодетерминации, самоэффективность и пр. И меняйте свое отношение к стрессору, поскольку важную роль в совладании с ситуацией играет вера в себя и ощущение «я могу с этим справится»
- Воспринимайте трудность через эмоцию любопытства (она противоположна эмоции страха). Представьте что вы проводите эксперимент- плохой результат, тоже результат и даст вам знание, как не делать в следующий раз).
- Если организм активизировался- потратьте выделенные силы с умом- не дайте вашим ресурсам бессмысленно прогореть. Даже уборка, занятие спортом или прогулка, хоть и не решат проблему, но пойдут на пользу, поскольку поспособствуют более хорошему эмоциональному состоянию ( что то же является ресурсом)
- Не забывайте отдыхать- цикл стресса должен завершиться, чтобы организм понял, что больше “решать проблемы” нам не надо, и можно расслабиться. Таким сигналу к восстановлению энергию служит чувству “я в безопасности”. Обязательно отдыхайте именно с этим ощущением- дайте организму восстановить ресурсы, чтобы вы были во все оружии для следующего “стрессового события”
