Изучаю восприятие себя как личности в контексте социо-культурных отношений. Готовлюсь к публикации научного исследования о влиянии танца на телесный образ Я, также работаю над дипломом по теме: "Субъективные особенности социальной оценки и образа "Я".
Рубрика: «Все болезни от
нервовстресса»
Все мы знаем, что еда является важной потребностью нашего организма, но что если она начинает вызывать проблемы в виде плохого самочувствия и лишнего веса? Часто переедание приводит к массе последствий, однако важно заметить, что оно редко возникает без каких-либо причин. За перееданием всегда что-то стоит: эмоции или жизненные обстоятельства. Сегодня мы разберемся, как стресс может влиять на наш организм и вызывать гиперфагию (1) и лишний вес.
(1) Гиперфагия — увеличение аппетита и объемов съедаемой пищи временного и постоянного характера.
К сожалению, стресс в современном мире совершенно обыденное и нередкое явление. Ритм жизни, высокие требования, социальные ожидания и сравнения с другими людьми, информационное перенасыщение и доступность технологий — факторы, которые оказывают постоянное негативное влияние на наше физическое и эмоциональное благополучие.
Надеемся, что наша мини-статья будет вам полезна!
Что же происходит во время стресса с организмом или как нами манипулируют гормоны?
Кортизол и его коллеги “Бей, беги, замри”
Чтобы понимать те процессы, которые приводят к набору веса при стрессе, нам надо заглянуть внутрь нашего организма и обратить особое внимание на физиологические и гормональные реакции тела. Начнем мы наш разговор с такого коварного гормона, как кортизол.
Дело в том, что, когда человек испытывает стресс (и автоматически прибегает к стрессовым реакциям “Бей, беги, замри”, его эндокринная система реагирует на это выбросом таких гормонов, как кортизол, адреналин и норадреналин.
Когда человек успокаивается, адреналин и норадреналин постепенно приходят в норму, чего мы не можем сказать о кортизоле. Этот гормон дает энергию и бодрость, которые могли бы повлиять на снижение веса. Однако, так бывает не всегда. При повышенном содержании кортизола в крови возникает усталость, неуклюжесть, ослабление иммунной системы и тот самый малоприятный набор веса из-за задержки воды и накопления жира (особенно в области живота).
Как же снизить уровень кортизола в крови?
- Первый ответ довольно очевидный: нужно снизить уровень стресса в повседневной жизни, чему лучше всего способствует полноценный сон;
- Также нужно следить за количеством потребляемого кофеина. Много кофеина = много кортизола;
- Важно регулярно заниматься спортом (к чему мы вернемся позже) или даже обратиться к психотерапевту для коррекции психоэмоционального состояния.
Как инсулин подружился с эмоциональным перееданием
Помимо гормонов на повышение аппетита влияют также психологические причины. Переедание может стать такой же негативной зависимостью, как алкоголь и наркотики. Еда в стрессовые моменты часто выступает как способ получить быстрый дофамин (2) и поднять настроение. Когда происходит постоянное подкрепление негативных эмоций вкусными тортиками или фастфудом, такая копинг-стратегия (3) закрепляется на поведенческом уровне (4).
(2) Дофамин — нейромедиатор (который также называют “гормоном счастья”).
(3) Под копинг-стратегией мы понимаем реакцию человека на уровень возрастающего дискомфорта любого рода и поиск дополнительных способов для устранения этого состояния.
(4) Кстати, стоит отметить, что часто привычка заедать определенные эмоции формируется еще в детстве, когда за успехи или неудачи (в целях утешить) нам предлагают что-то вкусное.
Но не только в эмоциональном переедании кроется вся суть. Из-за излишнего количества углеводов в крови повышается уровень такого гормона, как инсулин, при избыточном содержании которого увеличивается аппетит. Это хитрый гормон, потому что он выполняет сразу несколько функций: с одной стороны, он отвечает за регулирование уровня сахара в крови (“Что хорошо” — скажете вы), однако с другой стороны, он замедляет липолиз (5) и стимулирует липогенез (6).
(5) Липолиз — процесс расщепления жиров.
(6) Липогенез — процесс синтеза (накопления) жиров.
В итоге получается замкнутый круг: переедание -> повышенный уровень инсулина -> увеличение аппетита и дальше по кругу.
Мы можем воздействовать на уровень инсулина таким образом:
- Инсулиновая диета, включающая в себя нормализацию питания и употребление продуктов с низким гликемическим индексом (7);
- Снижение уровня углеводов в ежедневном рационе;
- Интервальное голодание (использовать только при согласовании со специалистом);
- Улучшение образа жизни и увеличение физических нагрузок.
(7) ГИ — это индекс, который основан на скорости расщепления полученной из продукта глюкозы в ЖКТ. Чем быстрее глюкоза расщепляется, тем выше будет ГИ. ГИ часто можно найти на упаковках продуктов или рассчитать самостоятельно.
Адреналин как чит-код для сброса веса
Мы уже знаем, что при стрессе вырабатываются такие гормоны, как адреналин и норадреналин. Они изначально нацелены на то, чтобы дать организму выжить во время смертельной опасности=стресса. Это приводит к быстрому переходу организма из состояния покоя в состояние активности и готовности действовать. При этом активируется симпатическая нервная система (8). Состояние активности и готовности действовать может быть полезным во время стресса, так как оно предоставляет инструменты для борьбы с негативными последствиями эмоционального напряжения. Адреналин и норадреналин дают силы на физические нагрузки, которые, в свою очередь, помогают отрегулировать уровень гормонов стресса в крови. Даже такие простые действия как ежедневная зарядка, к которой нас приучали еще на уроках физкультуры, оказывается наиболее эффективной в профилактике последствий постоянного напряжения.
(8) Симпатическая нервная система — часть автономной (вегетативной) нервной системы, возбуждение которой вызывает возбуждение сердечной деятельности и усиление обменных процессов.
*Также существует парасимпатическая нервная система, которая, также является частью автономной (вегетативной) нервной системы, но вызывает чувство расслабления, способствует накоплению энергии и поддержанию гомеостаза организма.
Таким образом, мы видим, насколько важными оказываются физические нагрузки в борьбе со стрессом и лишним весом. И это отнюдь не только потому, что спорт сжигает съеденные калории.
P.S. Не переусердствуйте. Излишние физические нагрузки могут изматывать организм. Во всем важно соблюдать баланс!
Когда следует обратиться к врачу?
При возникновении следующих симптомов:
- ИМТ (9) выше 25-30;
- Резкий набор веса после определенного события/периода в жизни;
- Постоянное чувство усталости, бессилия;
- Возбудимость и нервозность;
- Раздражительность;
- Частая смена настроения;
- Увеличение частоты пульса;
- Высокое давление;
- Снижение либидо;
P.S. Призываем вас не ставить себе предварительные диагнозы, а обращаться к специалисту, который сможет проанализировать комплексно все симптомы, и рассказать, что с вами происходит. Берегите себя и свое здоровье 💗
(9) Индекс массы тела. Формула расчета: масса тела (кг) / (рост)2 (м). Норма от 18,5 до 25.
Еще по теме
Видео:
- Кортизол. Стресс. Откуда лишний вес?
- Стресс и лишний вес. Как выйти из замкнутого круга?
- Как кортизол влияет на здоровье и как с этим справиться
Книги:
- Малкина-Пых И.Г. “Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда”
- Наталья Зарубина “Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам”
Статьи:
- Степанова Е.В. “Физические нагрузки как средство повышения стрессоустойчивости”
- Мазурина Н.В., Лескова И.В., Трошина Е.А. Логвинова О.В., Адамская Л.В., Красниковская В.Я. “Ожирение и стресс: эндокринные и социальные аспекты проблемы в современном российском обществе»
