Работаю в лаборатории ай-трекинга "Восприятие" факультета психологии МГУ.
Представим себе ситуацию, хорошо знакомую каждому из нас. Заполненная аудитория, тикающие часы, строгий экзаменатор, специально надевший очки, чтобы при первом же признаке нарушения правил обличить незадачливого ученика/студента. Шорох исписанных шпаргалок, клацающие ручки, вздохи и неуверенное «а можно выйти?». Даже сейчас, при чтении, может появится легкое чувство дискомфорта, что уж говорить о тех, кто находится там, в этой самой аудитории.
Речь в данной статье пойдет об экзаменационном стрессе и способах совладания с ним. Мы кратко коснемся истории и затронем основные научные подходы к стрессу, обсудим виды стрессоров и причины появления, разберем, почему не стоит бояться стресса и добавим к известной теории «бей-беги-замри» У. Кэннона четвертую опцию – «сотрудничай».
Понятие стресса: причины, виды стрессоров
Понятие «стресс» появилось в научном мире относительно недавно, термин ввел Уолтер Кэннон в 1929 году в своих работах по «бей-беги-замри» реакции. Мы не беремся точно утверждать, как справлялись с «нервами» и другими попытками описать то, что сегодня мы зовем стрессом, люди до 1929 года, но на сегодняшний день мы имеем в доступе достаточное объемное представление о данном феномене, его влиянии и возможностях его укрощения. 20-ый век во многих работах знаменовался «столетием стресса», число исследований в области медицины, физиологии, психологии и социологии росло по экспоненте, чтение каждой новой статьи вызывает стресс, ведь «о ужас, на что еще опять негативно влияет мой стресс?»
К сожалению (или нет?) стресс является обязательным (и неизбежным) компонентом в жизни каждого человека.
«Полная свобода от стресса означает смерть» (Г.Селье)
На этой позитивной ноте мы начнем наше повествование. Классическая концепция стресса, предложенная канадским физиологом Гансом Селье в 30-ых годах прошлого века, предполагает рассматривать стресс как неспецифический ответ организма на любые воздействия, выводящие организм из равновесия (гомеостаза). Не столь важно, приятна ситуация или нет, значение имеет лишь интенсивность потребности в адаптации к стрессору. Схематично и очень условно это можно представить так: организму предъявляются требования извне – организм не готов – организм напрягается – организму нужно адаптироваться – организм тратит силы и истощается. Адаптационный синдром*, таким образом, следуя дальше терминологии Селье, состоит из нескольких стадий (подробнее о них тут):
Стадия тревоги или напряжения – на уровне физиологии в этот момент происходит мобилизация организма (адреналин активно вбрасывается в кровь, подавляются анаболических процессов, понижается деятельность половых желез и щитовидки и т.д.)
Стадия резистентности – эту стадию можно описать как сопротивление организма воздействующим стрессорам. При длительном воздействии стрессогенного стимула наступает третья стадия – стадия истощения.
Стадия истощения связана с снижением активности симпатической системы. Защитные процессы в организме на износе, адаптационные резервы опустошаются, организм не способен сопротивляться новым стрессорам.
О стрессе можно говорить долго. Можно вспомнить психодинамическое объяснение З.Фрейда, связывающего появление стресса с травматической тревогой, которая, в свою очередь, развивается под действием внутреннего, бессознательного конфликта (сексуальные побуждения и агрессивные инстинкты сдерживаются социальными нормами). Можно обратиться к когнитивной теории психологического стресса Р. Лазаруса. В ней подчеркивается роль субъективной оценки ситуации, вызывающей стресс, и своей возможности ее преодоления. Отсюда следует, что одно и то же событие может быть в разной степени стрессовым для разных людей; что личностная когнитивная оценка ситуации определяет степень «стрессорности» события для конкретного субъекта, и что одна и та же ситуация в разное время может оцениваться одними и теми же людьми по-разному. Лазарус также выделяет разные виды стресса: физиологический и психологический. При физиологическом стрессе гомеостаз нарушается за счет непосредственного воздействия стимула извне на организм (яркий свет, звук, холод и т.д.), восстановление после подобного напряжение носит стереотипичный характер реакций, состоящих из нейрогуморальных механизмов, в основном. Психологический же стресс связан с личной значимостью стрессора для индивида, эмоциональным откликом на ситуацию, его прошлым опытом, знаниями и личностными особенностями. Последний для нас представляется наиболее интересным, когда речь заходит об экзаменах.
Итак, к основным субъективным причинам психологического стресса можно отнести:
- Несоответствие ожидаемых и реальных событий
- Навязанные программы поведения (например, взрослыми), которыми человек пользуется до сих пор
- Ситуации, связанные с установками и убеждениями личности (на пессимизм или оптимизм, например – кстати, о пользе пессимизма тоже можно говорить долго, очень хочется снять с данной стратегии как минимум часть беспричинных обвинений, но в другой раз – маякните, если будет интересно почитать);
- Невозможность реализовать актуальную потребность (будь то физиологическая или более высокоуровневая, например, в уважении)
- Особенности коммуникации – неадекватные требования, неконструктивная критика
Объективные причины психологического стресса могут быть следующими:
- Тяжелые условия жизни и работы
- Плохие взаимоотношения с другими людьми
- Экономические факторы, политические факторы
- Чрезвычайные ситуации социального и природного характера
К стрессу ведут также банальные нарушения режима дня, пренебрежение сном, низкое потребление воды и полезной пищи, работа в ночное время и т.д. Этот момент важно проговорить, потому что каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда кроме тебя и учебника/ноутбука ничего вокруг не существует. Особенно, когда до экзамена остается день. Или ночь. Сон, еда, вода, отдых, минимальная физическая активность или даже просто удобная поза – все это может отойти на задний план. Наибольшая ошибка, которую совершают ученики и студенты – пренебрежение базовыми основами нашего функционирования. Это ведет не только к стрессу, но и к снижению продуктивности.
На субъективное «видение» и оценку ситуации влияют факторы новизны ситуации, личностной значимости и сложности решаемых задач. К примеру, если мы заканчиваем магистратуру, фактор новизны для нас не будет сильно значим – это не первая наша драка в песочнице, сколько этих экзаменов мы повидать уже успели…Но вот личностная значимость все еще высока. Сложность (и трудность) здесь оценивать сложно (и трудно), потому что вместе с объемом материала растет и наш опыт как специалистов в конкретной области. Но если мы говорим о школьнике, которому только предстоит сдавать ЕГЭ, ему не помогут слова о том, что впереди – «лишь одно из жизненных испытаний», и ему предстоит пройти еще множество подобных экзаменационных испытаний, чтобы (и то, не всегда) согласиться с этим утверждением и с доброй усмешкой вспоминать итоговое сочинение по русскому языку.
Влияние стресса на организм в период экзаменов
Существует множество теорий стресса, подробнее о них вы сможете почитать в других наших статьях. Я же затрону одну из малораспространенных. Витаминная модель стресса Питера Варра (1994) сравнивает влияние стресс-факторов на психическое здоровье с витаминами: недостаток одних ведет к нарушениям также, как избыток других. Например, также, как токсичны в слишком большом количестве витамины А и D, но необходимы в достатке, такие стресс-факторы, как
- Возможность самостоятельного контроля и управления деятельностью;
- Автономия выбора способов действия и свобода в пользовании своими навыками и умениями;
- Внешняя определенность целей и условий выполнения деятельности;
- Разнообразие содержаний деятельности;
- Возможности межличностных контактов и пр.
Они позитивно влияют на психическое здоровье, даже, скорее, необходимы для поддержания психологического благополучия, но в переизбытке несут лишь вред.
Есть же факторы, которых, наподобие витаминам C и E, «не бывает много»: это физическая и личностная безопасность, значимость социального статуса и материальный достаток. Если мы говорим о студентах и школьниках, то наиболее часто и сильно страдают автономия. Строгий учитель, требующий писать ответы на вопрос ровно по тому шаблону, который он задал, во-первых, ограничивает наше развитие в учебном предмете, а во-вторых, способствует росту стресса. Но точно также нагоняет стресс учитель, который совершенно не объяснил, как выполнять задание и по каким критериям. Большая учебная нагрузка, строгость преподавателей и давление родителей лишь усугубляют стрессовые факторы, вызванные учебой. Но также способствуют стрессу и полная представленность самому себе и резкий рост личной ответственности, которую не с кем разделить.
Мы уже упоминали, что при стрессе снижается продуктивность. Действительно, интеллектуальная деятельность страдает – нарушаются важные когнитивные функции, концентрация и распределение внимания, повышается отвлекаемость и рассеянность, отмечается трудность принятия решение, нарушения в логических умозаключениях, снижается креативность. Если мы говорили об эу-стрессе как о продуктивной мобилизации ресурсов организма, то длительные условия, в которых ученик или студент подвергается учебному стрессу, ведут уже к дистрессу, характеризующемуся постепенным разрушением направленной умственной активности.
Когнитивные реакции стресса проявляются в возрастающей неуверенности в себе, катастрофизации приближающихся экзаменов, ощущением, что забыл все, что когда-либо учил и т.д. Согласитесь, это не лучшие мысли, которые могли бы заполнять нашу голову в момент сдачи экзамена? На уровне поведения учащиеся привычным образом проигрывают в голове 1001 возможных способов того, как все пойдет не так, и закон Мерфи (1) предстает в своем наиболее демонстративном виде.
(1) «Если что-то может пойти не так, оно пойдёт не так»
Телесные реакции проявляются тяжестью в желудке, повышенным сердцебиением, тошнотой, потоотделением, возрастает артериальное давление наряду с уровнем мышечного и психоэмоционального напряжения – в таком состоянии требуется масса усилий, чтобы сосредоточиться на учебной задаче. Наряду со снижением работоспособности при длительном стрессе падает и сопротивляемость организма к различным внешним факторам – этим объясняется всплеск заражений и обострение хронических заболеваний в период сразу после сессии и экзаменов, например, в особенности в зимний период, когда и так все подвержены гиповитаминозу…
Пока что основной вывод гласит: пожалуйста, заботьтесь о себе в период экзаменов, и не только, ради всего святого, ради их сдачи, но ради своего физического и ментального здоровья.
Экзаменационный стресс начинается с того момента, как обучающийся осознает приближение экзамена. Те же самые физиологические и поведенческие проявления, которые могут проявиться во время самого экзамена, могут начаться еще неделями ранее. Учащение пульса, повышенное давление – к концу сессионного и экзаменационного периода у студентов и учеников могут значительно поменяться биохимические показатели, которые затем потребуют минимум нескольких дней восстановления. В этот период организм может истощаться особенно нещадным образом – повышенная умственная нагрузка, отсутствие движений – статика за рабочим столом, нарушение режима сна, неумеренное потребление кофеина и т.д. Вероятность явиться на экзамен выжатым, с нулевой дееспособностью, нещадно растет.
Не спешите отчаиваться, стресс, как мы уже не раз упоминали, может оказывать стимулирующее воздействие на организм, мобилизируя имеющиеся резервы знаний и сил для решения поставленной задачи. Такой кратковременный «буст» будто является посланием организма: «Пожалуйста, соберись, вот тебе все твои ресурсы – потрать это время с умом». После экзамена вы чувствуете постепенно накатывающую усталость и расслабление – организм и вы хорошо поработали, пора отдыхать. Так вот, чтобы картина выглядела именно так, а не иначе, важно знать (и применять) правила работы со стрессом: 1) Как предотвратить;
2) Как снизить, если не предотвратилось;
3) Как быть, если не снижается;
4) АААААААА
Способы борьбы со стрессом: до, во время и после экзамена
Разминка/массаж
Сконцентрируйтесь на своих телесных ощущениях – ощущаете ли вы зажатость в теле? Задайте себе вопрос: как вы можете сесть поудобнее, не хочется ли вам размять шею? Кисти? Если вы сидите в аудитории на экзамене, у вас есть возможность немного потянуться, помассировать шею, руки. Во-первых, легкие массажи стимулируют приток крови к голове, во-вторых – концентрация на теле поможет вернуть себя в реальность, выпутываясь из тревожных мыслей. Во время активной подготовки следите за тем, чтобы хотя бы раз в час вставать с рабочего места и немного разминаться.
Дыхательные практики
Можно начинать с типичного дыхания по квадрату (4 счета на вдох – 4 счета пауза – 4 на выдох – 4 пауза), но если вы не фанат геометрии, то можно найти еще множество способов дышать – оказывается, то, что мы принимаем за должное, может быть разнообразным и увлекательным действом. Возьмем практику «Полное дыхание»: положите руку на живот, вторую на область груди. Начинайте дышать, сперва заполняя воздухом живот, затем переходя на отдел грудной клетки. Задержите дыхание, когда набрали максимум воздуха, затем медленно выдыхайте – сначала втягивая живот, затем опуская грудь. Важный момент: не стоит сразу практиковать подобные практики в течение длительного времени, начните с минуты-двух.
«Скорая помощь» во время экзамена
Если во время экзамена вы чувствуете, что тревога постепенно накатывает, попробуйте выполнить пункты, представленные выше. Если дыхание, массаж не помогают, не переживайте, у нас в запасе самые разные методы.
Мышечная релаксация
Начните напрягать последовательно все мышцы тела, внимательно концентрируясь на них, с пальцев ног и до шеи. Держите напряжение 5-10 секунд и медленно начинайте расслаблять в той же последовательности. Вы почувствуете, как вместе с расслаблением мышц уходят малоприятные соматические ощущения от стресса в теле, голова становится менее тяжелой, тревога откатывает назад.
Ресурсное место
Закройте глаза и представьте себе место, в котором вы чувствуете себя безопасно и уверенно. Это может быть настоящее место или выдуманное. Как оно выглядит? Что находится вокруг? Всмотритесь в детали. Какие цвета преобладают? Какие вы ощущаете запахи? Звуки? Светит ли там солнце? Идет ли дождь? Как вы себя ощущаете в этом месте? Что хотелось бы унести оттуда с собой? Запомните это ощущение. Унесите его с собой. И помните, что можете вернуться, когда пожелаете.
В такой краткой форме звучит упражнение-медитация, которую также называют Безопасным местом или Убежищем. Помимо того, что медитации расслабляют нас и уносят тревожащие мысли, они также позволяют войти в нужное именно вам и именно в данный момент состояние.
Давайте подытожим: до экзамена мы практикуем способы снятия тревоги, находим нужные и подходящие именно нам. Не факт, что вам подойдут медитации, возможно, и телесные упражнения с массажем покажутся вам неэффективными, тогда мы предлагаем переключиться на работу с мыслями, на когнитивный компонент – здесь подойдут позитивные переформулировки, самовнушение, остраненный взгляд на тревожащие мысли и т.д. Важно, чтобы вы нашли именно те способы, которые работают для вас – тогда в момент стресса вы вспомните, как улучшить свое состояние. У себя в арсенале стоит иметь минимум один инструмент, который вы можете использовать в ЛЮБЫХ условиях – даже если над вами склонился преподаватель в набитой аудитории.
Рекомендации при подготовке к экзамену
- Вести планер/ежедневник
Записывать свои задачи, дробить сложные задания на более мелкие – в этом план. Наглядность и систематичность – ваши друзья. Можно быть современным и скачать Таск трекер, а можно купить винтажный ежедневник в кожаном переплете и хвастаться им перед друзьями. - Метод помодоро
Работаем, потом отдыхаем, потом работаем. Это работает. И можно смотреть, как прикольно заполняется помидор в приложении (их очень много самых разных дизайнов, но суть одна). - Отдых – часть плана на день не менее важная, чем труд
Прописывайте свой отдых в планере, не игнорируйте такую важную часть дня. Возможно, вам стоит пересмотреть вашу активность в течение дня, если весь световой день заполнен только работой и учебой. Дайте себе время на отдых и гордо отдыхайте – это тоже часть плана. - Легкая физическая активность, сон, еда и вода – ваши главные друзья при подготовке.
- Гимнастика для мозга – встряска когнитивных функций после стресса
У вас есть игры-тренажеры для мозга на телефоне? Отлично! У вас нет ничего под рукой? У вас есть руки. Всегда можно чертить одной рукой треугольник, другой квадрат – это не так просто, как кажется. - Обустроенное место для работы/учебы
Здорово, если у вас получится организовать рабочее место, комфортное, изолированное (в идеале) и хорошо освещенное. - Копилка ресурсов – что помогает лично тебе?
Подумайте, что поможет именно вам в борьбе со стрессом – что приносит вам радость и удовольствие, наполняет энергией? Это может быть музыка, хобби, конкретная вещь или любимое растение на подоконнике, места и люди.
Заключение
Мы сталкиваемся со стрессом каждый день (пусть об этом и не знали люди, не заставшие 30ые годы 20го века). Стресс – это нормально, стресс указывает на то, что мы живые люди. Не стоит бояться стресса или пытаться избавиться от него, вычеркнув из жизни навсегда, к сожалению, этот товарищ достаточно прилипчив. Но можно выстроить стратегию общения с ним, минимизировав угрозы для себя и своего состояния.
Я желаю всем найти именно свой способ справляться со стрессом, и надеюсь, что он все чаще будет без приставки «ди».
И, вообще, если «ди», то только с «п» на конце. Мы в ДИПе всегда будем рады рассказать вам о стрессе больше😊
